کشش خم‌کننده ران در حالت لانج زانو زده
مقدماتی
Hip Flexor Stretch Kneeling Lunge 1
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در وضعیت لانج زانو زده قرار بگیرید. زانوها را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید.
- ۲
پای جلو را کمی به جلو ببرید و هم‌زمان به‌آرامی بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید تا کشش را در جلو ران احساس کنید.
- ۳
عضلات سرینی سمتی که زانوی آن روی زمین است را منقبض کنید تا از فشار بیش از حد به کمر جلوگیری شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- اطمینان حاصل کنید که زانوی پای جلو زاویه ۹۰ درجه دارد و از جلو آمدن بیش از حد زانو از پنجه پا جلوگیری کنید.
- برای اثرگذاری بیشتر کشش و محافظت از کمر، عضلات سرینی پای عقب را منقبض کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
کشش خم‌کننده ران در حالت لانج زانو زده یک تمرین کششی مؤثر برای بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش سفتی در ناحیه جلو ران و عضلات خم‌کننده لگن است. این حرکت به‌ویژه برای افرادی که زمان زیادی را در حالت نشسته می‌گذرانند مفید بوده و به بهبود دامنه حرکتی لگن کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
