اسکوات تک‌پای کمکی
مقدماتی
Bodyweight Kickstand Squatاسکوات تک پا تکیه‌دار
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض لگن بایستید و یک پا را کمی عقب‌تر ببرید و روی پنجه قرار دهید.
- ۲
به آرامی به سمت پایین اسکوات کنید، در حالی که وزن خود را روی پاشنه پای جلو نگه می‌دارید.
- ۳
با منقبض کردن عضلات سرینی و مرکزی، به حالت ایستاده بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بیشتر وزن خود را روی پای جلویی حفظ کنید و پای عقبی فقط برای تعادل است.
- زانو نباید از پنجه پا جلوتر برود و کمر را صاف نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید و هنگام بالا آمدن و فشار دادن بازدم کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اسکوات کیک‌استند با وزن بدن یک تمرین عالی و مبتدی برای تقویت عضلات چهارسر ران و سرینی است که نیاز به هیچ‌گونه تجهیزاتی ندارد. با قرار دادن یک پا در حالت کیک‌استند (پاشنه پا روی زمین، پنجه عقب برای حفظ تعادل)، فشار بیشتری روی پای جلویی اعمال می‌شود و تعادل شما را به چالش می‌کشد. این حرکت برای بهبود تعادل یک‌طرفه و فرم‌دهی پایین‌تنه در خانه بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
