شکم خلبانی پاصاف ایزومتریک
مقدماتی
Bodyweight Hanging L Sitآویزان شدن با پای صاف از بارفیکس
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
میله بارفیکس را بگیرید، با دست‌های کشیده و بدن صاف آویزان شوید.
- ۲
هسته بدن را منقبض کرده و زانوها یا پاهای صاف را به سمت بالا بیاورید.
- ۳
وضعیت ال-شکل را برای مدت زمان مشخص‌شده حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن در طول حرکت خودداری کنید.
- پاها را کاملاً صاف و مستقیم نگه دارید.
- شانه ها را به سمت پایین و عقب هدایت کنید تا قفسه سینه بالا بماند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن پاها بازدم کنید و در طول نگه داشتن وضعیت، تنفس کنترل‌شده داشته باشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت ال-سیت آویزان از بارفیکس یکی از تمرینات فوق‌العاده مؤثر با وزن بدن است که عضلات شکم، به‌ویژه شکم تحتانی و خم‌کننده‌های ران را هدف قرار می‌دهد. این تمرین به تقویت ثبات هسته بدن، قدرت گرفتن و کنترل عضلانی کمک شایانی می‌کند و برای بهبود عملکرد ورزشی و زیبایی ظاهری شکم مفید است. از محدودیت‌های آن می‌توان به فشار زیاد روی مفاصل شانه و نیاز به آمادگی اولیه بالا در قدرت پنجه‌ها اشاره کرد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۲.۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
