بالا آوردن زانو در حالت آویزان
Hanging Knee Raises
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
میله بارفیکس را بگیرید و به طور کامل آویزان شوید، بدن خود را ثابت نگه داشته و پاهایتان را صاف قرار دهید.
- ۲
به آرامی زانوهای خود را به سمت سینه بالا بکشید.
- ۳
هنگامی که زانوها را تا جای ممکن بالا آوردید، پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
- ۴
مدت زمان اجرای این حرکات باید کند باشد تا از تکانه استفاده نکنید و بیشترین بهره را از تمرین ببرید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب خوردن و استفاده از تکانه بدن برای بالا آوردن زانوها خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل‌شده و با تمرکز بر عضلات شکم اجرا کنید.
- در هنگام پایین آوردن پاها، کنترل را حفظ کرده و به سرعت پاهای خود را رها نکنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن زانوها نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پاها نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت بالا آوردن زانو در حالت آویزان (Hanging Knee Raises) یکی از تمرینات مؤثر با وزن بدن برای تقویت عضلات شکم، به‌ویژه بخش پایینی شکم و عضلات عمقی آن است. این تمرین علاوه بر عضلات شکم، به تقویت قدرت پنجه و دست‌ها نیز کمک می‌کند. اجرای صحیح و کنترل‌شده این حرکت بدون استفاده از تکانه بدن، بهره‌وری تمرین را به حداکثر رسانده و از فشار آمدن به ناحیه کمر جلوگیری می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
