زیر شکم بارفیکس نگه داشتنی L
متوسط
Hanging L Sitال سیت آویزان
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
از یک بارفیکس با دست‌های کاملاً کشیده آویزان شوید.
- ۲
پاها را بالا بیاورید تا با بالاتنه زاویه ۹۰ درجه (شکل L) بسازند.
- ۳
وضعیت را برای مدت زمان مشخص‌شده حفظ کنید و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بازوها و زانوها را کاملاً صاف نگه دارید تا زاویه L حفظ شود.
- از تاب دادن بدن برای بالا آوردن پاها خودداری کنید.
- شانه ها را به سمت پایین و عقب بکشید تا از آویزان شدن پاسیو جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
نفس خود را حبس نکنید؛ در طول نگه داشتن وضعیت، تنفس کنترل‌شده و عمیق داشته باشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت لِگ-سیت آویزان (Hanging L Sit) یک تمرین پیشرفته با وزن بدن است که به‌طور هم‌زمان عضلات میان‌تنه، شکم (به‌ویژه بخش پایینی شکم)، خم‌کننده‌های ران و ساعد را تقویت می‌کند. این تمرین برای بهبود ثبات، قدرت ایزومتریک و استقامت عضلانی بسیار مؤثر است. از محدودیت‌های آن می‌توان به فشار زیاد روی مفاصل شانه و نیاز به قدرت اولیه بالا در ساعد و شکم اشاره کرد که ممکن است برای افراد مبتدی مناسب نباشد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۲۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- مچ دست(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب ستون فقرات و کمر
