بالا آوردن زانو آویزان با وزن بدن
متوسط
Bodyweight Hanging Knee Tuck
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
میله بارفیکس را بگیرید، با دست‌های کشیده و بدنی صاف آویزان شوید.
- ۲
عضلات میان‌تنه را منقبض کرده و زانوها را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید.
- ۳
پاها را به آرامی به پایین برگردانید و حرکت را با کنترل کامل ادامه دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از تکانه (momentum) برای بالا آوردن زانوها خودداری کنید.
- در هنگام پایین آوردن پاها، حرکت را کاملاً کنترل کنید تا از قوس برداشتن کمر جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن زانوها نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پاها نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت بالا آوردن زانو آویزان یک تمرین پیشرفته با وزن بدن است که به‌طور اختصاصی عضلات شکم، به‌ویژه بخش پایینی شکم و خم‌کننده‌های لگن را درگیر می‌کند. این تمرین برای تقویت هسته بدن، بهبود پایداری ستون فقرات و افزایش قدرت کلی بالاتنه و میان‌تنه بسیار مؤثر است. از محدودیت‌های آن می‌توان به فشار زیاد روی مفاصل شانه و نیاز به قدرت اولیه در ناحیه دست و پنجه اشاره کرد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- لگن(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
