پل باسن تک پا شکل ۴
Bodyweight Figure Four Heels Elevated Hip Thrustلیفت باسن تک پا شکل ۴
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
ابتدا روی زمین دراز بکشید و بالاتنه خود را به یک نیمکت تکیه دهید. پاشنه یک پا را روی جعبه یا سطح بلند قرار داده و مچ پای دیگر را روی زانوی پای مخالف به شکل عدد چهار قرار دهید.
- ۲
از طریق پاشنه پای روی جعبه فشار وارد کنید و با انقباض عضلات باسن، لگن خود را به سمت سقف بالا بیاورید تا بدن در یک خط راست قرار گیرد.
- ۳
در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده و عضلات باسن را منقبض کنید، سپس به آرامی لگن را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از فشار آوردن بیش از حد به کمر در بالاترین نقطه حرکت خودداری کنید و تمرکز را روی انقباض عضلات باسن بگذارید.
- اطمینان حاصل کنید که پاشنه پای تکیه‌گاه به طور کامل روی سطح قرار دارد تا تعادل شما حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن لگن (فاز مثبت) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن (فاز منفی) نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت هیپ تراست با پاشنه بالا آمده و فرم چهار (فیگور فور) با وزن بدن، یک تمرین پیشرفته برای تقویت عضلات سرینی (باسن) است. قرار دادن پاشنه روی سطح بلند و ایجاد حالت ضربدری با پاها، دامنه حرکتی را افزایش داده و فشار بیشتری روی عضلات گلوتئوس وارد می‌کند. این تمرین برای فرم‌دهی باسن، افزایش ثبات لگن و تقویت زنجیره پشتی بدن بسیار مؤثر است و بدون نیاز به وزنه خارجی در خانه یا باشگاه قابل اجراست.
مشخصات تمرین
۰.۲۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
