پل همسترینگ ایزومتریک زاویه باز
مقدماتی
Hamstring Bridge Isometric Open Angle
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت دراز بکشید، زانوها را کمی خم کنید و پاشنه‌ها را روی زمین قرار دهید.
- ۲
لگن را به سمت عقب بچرخانید (گودی کمر را به زمین بچسبانید).
- ۳
پاشنه‌ها را به زمین فشار دهید تا لگن از زمین بلند شود.
- ۴
وضعیت را برای مدت زمان مشخص‌شده حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پاشنه‌های پا را به خوبی در زمین فرو کنید تا فشار روی عضلات همسترینگ حفظ شود.
- از بالا بردن بیش از حد لگن که باعث قوس شدید در کمر می‌شود خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن حالت ایزومتریک، تنفس را حبس نکنید و نفس‌های آرام و عمیق بکشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت پل همسترینگ ایزومتریک زاویه باز، یک تمرین با وزن بدن است که عضلات همسترینگ (پشت پا) و سرینی را با استفاده از انقباض ایزومتریک و در زاویه بازتری از زانو هدف قرار می‌دهد. این تمرین برای افزایش استقامت زنجیره پستیری، بهبود ثبات لگن و تقویت عضلات پشت ران بسیار مفید بوده و بدون نیاز به تجهیزات، برای افراد مبتدی و برنامه‌های توانبخشی ایده‌آل است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۱.۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
