پل باسن تک پا با پای بالا آمده با وزن بدن
Bodyweight Feet Elevated Single Leg Glute Bridge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و یک پا را روی جعبه، نیمکت یا سطح مرتفع و محکمی قرار دهید. پای دیگر را از روی جعبه بلند کنید.
- ۲
با فشار آوردن روی پاشنه پای روی جعبه، باسن خود را از زمین بلند کنید و مطمئن شوید که پاها و زانوها به سمت جلو متمایل هستند.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن پای معلق برای بالا آوردن لگن خودداری کنید.
- در بالاترین نقطه حرکت، عضلات باسن را کاملاً منقبض کنید اما کمر را بیش از حد قوس ندهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن باسن نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت پل باسن تک پا با پای بالا آمده با وزن بدن یک تمرین پیشرفته با وزن بدن است که عضلات سرینی (باسن) و همستریینگ را با دامنه حرکتی بیشتر و به صورت تک‌پا هدف قرار می‌دهد. با قرار دادن پا روی یک سطح بلندتر و معلق نگه داشتن پای دیگر، فشار و چالش تعادلی روی مفصل ران به شدت افزایش می‌یابد. این تمرین برای تقویت یک‌طرفه بدن، بهبود قدرت اکستنشن مفصل ران و افزایش پایداری مرکزی بدن بسیار مؤثر است.
مشخصات تمرین
۰.۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
پیشرفته
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
