کیک‌بک باسن
پایه
Kickbacksکیک بک پا در وضعیت چهار دست و پا
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی چهار دست و پا قرار بگیرید؛ دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر لگن تنظیم کنید.
- ۲
یک پا را به عقب و بالا فشار دهید و عضلات باسن را منقبض کنید.
- ۳
به آرامی با خم کردن زانو و پایین آوردن پا به نقطه شروع بازگردید.
- ۴
پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و خم شدن بیش از حد کمر جلوگیری کنید.
- در اوج حرکت، عضلات باسن را به2 شدت منقبض کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت کیک‌بک یک تمرین عالی با وزن بدن است که عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ را هدف قرار می‌دهد. این تمرین به بهبود فرم پایین‌تنه، تقویت عضلات عمقی و افزایش ثبات لگن کمک می‌کند و بدون نیاز به هیچ‌گونه تجهیزاتی قابل اجرا در خانه است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
