پل همستینگ با پاهای گذاشته شده روی سکو (دوطرفه)
مقدماتی
Hamstring Bridge With Elevated Legs Box Bilateral
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت دراز بکشید. پاشنه‌های خود را روی جعبه یا نیمکت قرار دهید، به‌طوری که زاویه لگن و زانوها ۹۰ درجه باشد.
- ۲
لگن را به سمت عقب بچسانید (کمر خود را به زمین بچسبانید).
- ۳
با فشار دادن پاشنه‌ها به داخل جعبه، باسن خود را بالا بیاورید تا جایی که یک خط مستقیم از قفسه سینه تا زانوها ایجاد شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس بیش از حد کمر جلوگیری کنید.
- فشار را از طریق پاشنه‌ها به جعبه وارد کنید نه پنجه پا.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن باسن نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پل همستینگ با پاهای بالاتر آمده روی جعبه، یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات همستینگ و سرینی است. این حرکت با قرار دادن پاشنه‌ها روی سطح مرتفع و فشار آوردن به آن‌ها انجام می‌شود که فشار را بیشتر متوجه پشت ران و باسن می‌کند. این تمرین برای بهبود قدرت زنجیره پشتی بدن و ثبات لگن بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع تمرین
- بدون تجهیزات
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
