لانج معکوس بدون وزنه روی پله
متوسط
Bodyweight Deficit Reverse Lunge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک سکو یا صفحه ایستاده و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- ۲
یک پا را به عقب ببرید، زانو را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که سینه را صاف و عضلات شکم را منقبض نگه داشته‌اید.
- ۳
با فشار وارد کردن به پجلویی، به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام عقب گذاشتن پا، زانوی جلویی را در راستای مچ پا نگه دارید و از جلو آمدن بیش از حد آن جلوگیری کنید.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و به سمت جلو خم نشوید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم و هنگام بالا آمدن و فشار به زمین عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
لانج معکوس با اختلاف سطح (دِفیسیت) یکی از حرکات پیشرفته‌تر با وزن بدن است که با افزایش دامنه حرکتی، فشار بیشتری بر عضلات سرینی (باسن) و چهارسر ران وارد می‌کند. این تمرین به بهبود تعادل، انعطاف‌پذیری و قدرت پایین‌تنه کمک بسیار زیادی می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
