لانج مورب رو به عقب روی پله
متوسط
Bodyweight Curtsy Deficit Lunge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک سکو یا استپ بایستید و پاها را به عرض لگن از هم باز کنید.
- ۲
یک پا را به صورت مورب به عقب ببرید، زانو را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که سینه صاف و عضلات میان‌تنه درگیر هستند.
- ۳
با فشار آوردن روی پای جلو، به نقطه شروع بازگردید و تعادل خود را حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- زانوهای خود را در راستای پنجه پا نگه دارید تا از فشار اضافی به مفصل زانو جلوگیری شود.
- بالاتنه را صاف و عضلات میان‌تنه را منقبض نگه دارید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
لانج کورسی با وزن بدن روی استپ یک حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات پایین‌تنه است که با افزایش دامنه حرکتی، تمرکز بیشتری روی عضلات سرینی (باسن) به ویژه گلوتئوس مدیوس و مکسیموس ایجاد می‌کند. این تمرین به بهبود تعادل، ثبات مفصل ران و قدرت یک‌طرفه کمک شایانی می‌کند و برای انجام آن نیازی به تجهیزات سنگین نیست.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
