جلو بازو تمرکزی تک دست با پا
پایه
Bodyweight Concentration Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
آرنج خود را روی یکی از زانوها قرار دهید و دست خود را زیر پای دیگر بگذارید. پایی که دست زیر آن قرار دارد را کشیده نگه دارید.
- ۲
بازوی فعال را خم کنید و از پای خود به عنوان مقاومت استفاده کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را ثابت نگه دارید و از تاب دادن بدن خودداری کنید.
- در انتهای دامنه حرکتی، عضله جلو بازو را به طور کامل منقبض کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم کردن دست (بالا آوردن بازو) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
جلو بازو تمرکزی با وزن بدن یک حرکت تمرینی عالی برای تقویت و تفکیک عضلات دو سر بازویی (بایپس) است که بدون نیاز به تجهیزات و در خانه قابل اجراست. در این تمرین، با استفاده از مقاومت ایجاد شده توسط پا، فشار مضاعفی بر روی عضله هدف وارد می‌شود و برای افراد مبتدی تا متوسط بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
مفاصل درگیر
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
