بارفیکس معکوس دست جمع
پایه
Bodyweight Close Grip Inverted Curlجلو بازو استرالیایی دست جمع
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
میله را با یک فاصله نزدیک (دست جمع) و به صورت برعکس (کف دست رو به خودتان) بگیرید. پاهایتان روی زمین قرار داشته باشد.
- ۲
از مفصل آرنج خم شوید و بدن خود را به سمت میله بالا بکشید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در طول حرکت ثابت نگه دارید و از تاب دادن بدن خودداری کنید.
- مچ دست را در وضعیت خنثی و ایمن حفظ کنید تا فشار بیش از حد به مچ وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن بدن و خم کردن آرنج نفس بکشید (بازدم)، و هنگام پایین آمدن به وضعیت شروع هوا را به درون بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت جلو بازو معکوس با وزن بدن و دست جمع، یک تمرین عالی با وزن بدن برای تقویت و فرم‌دهی به عضلات دوسر بازویی (بایسپس) است. این تمرین با استفاده از یک میله ثابت انجام می‌شود و به دلیل عدم نیاز به تجهیزات سنگین، گزینه‌ای مناسب برای تمرین در خانه یا باشگاه محسوب می‌شود. این حرکت به بهبود قدرت کششی و استقامت عضلات بازو کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۴ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
مفاصل درگیر
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
