جلو بازو با حلقه‌های ژیمناستیک
مقدماتی
Ring Curlجلو بازو تی آر ایکس
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و حلقه‌های ژیمناستیک را در حالی که دست‌ها کشیده و کف دست‌ها رو به بالا است، بگیرید.
- ۲
حلقه‌ها را به سمت شانه‌ها بکشید و عضلات جلو بازو را منقبض کنید.
- ۳
به آرامی و با کنترل، حلقه‌ها را به نقطه شروع بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در طول حرکت ثابت نگه دارید و از جلو و عقب بردن آن‌ها خودداری کنید.
- بدن را کاملاً صاف و منقبض نگه دارید تا از تاب خوردن جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن حلقه‌ها به سمت بالا نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت جلو بازو با حلقه‌های ژیمناستیک (Ring Curl) یک تمرین با وزن بدن بسیار مؤثر برای تقویت و فرم‌دهی عضلات جلو بازو است. با تغییر زاویه بدن و قرارگیری پاها، می‌توانید شدت تمرین را به راحتی تنظیم کنید. این حرکت علاوه بر درگیر کردن عضلات بازو، به بهبود ثبات عضلات مرکزی بدن و مچ دست کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- تی‌آر‌ایکس
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
مفاصل درگیر
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- مچ دست(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
