سیسی اسکوات کمکی با وزن بدن
Bodyweight Assisted Sissy Squat
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با قد بلند بایستید، برای حفظ تعادل از یک تکیه‌گاه بگیرید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید.
- ۲
در حالی که بدن را از زانو به بالا صاف نگه داشته‌اید، زانوها را خم کرده و به عقب متمایل شوید.
- ۳
با فشار وارد کردن روی پنجه پاها و صاف کردن زانوها، به حالت اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت بدن را از زانو تا سر کاملاً صاف نگه دارید.
- از خم شدن از ناحیه لگن خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر عضلات چهارسر اجرا کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام عقب رفتن و خم کردن زانوها نفس بکشید (دم)، و هنگام بازگشت به حالت ایستاده نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
سیسی اسکوات کمکی با وزن بدن یک حرکت پیشرفته و تمرکزی است که به طور اختصاصی عضلات چهارسر ران (کواتس) و به ویژه راست رانی را هدف قرار می‌دهد. این تمرین به تقویت عضلات جلوی ران، بهبود تعادل و افزایش انعطاف‌پذیری زانو کمک می‌کند. با استفاده از تکیه‌گاه برای حفظ تعادل، فشار وارده به مفاصل کاهش یافته و اجرای فرم صحیح حرکت ایمن‌تر می‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۱۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
