نگهداری فلکشن لگن در حالت نشسته
مقدماتی
Seated Hip Flexion hold
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک نیمکت بدون تکیه‌گاه بنشینید.
- ۲
پشت خود را صاف نگه داشته و شانه‌ها را به عقب بدهید.
- ۳
یک پا را بلند کرده و وضعیت را برای مدت زمان مشخص‌شده حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از خم شدن بالاتنه به عقب هنگام بالا آوردن پا خودداری کنید.
- نفس خود را حبس نکنید و تنفس طبیعی داشته باشید.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن پا، تنفس به صورت آرام و منظم انجام شود.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
نگهداری فلکشن لگن در حالت نشسته یک تمرین ایزومتریک عالی برای تقویت عضلات فلکسور لگن و راست رانی (چهارسرران) است. این حرکت به بهبود پایداری هسته بدن، کنترل مفصل ران و افزایش قدرت عملکردی پاها کمک می‌کند و برای پیشگیری از آسیب و بهبود وضعیت بدنی مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۱ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
