دست و پای مخالف در حالت چهار‌دست‌وپا
مقدماتی
Bird Dogحرکت سگ پرنده
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
- ۲
دست راست و پای چپ خود را همزمان به سمت بیرون و در راستای بدن بکشید.
- ۳
چند ثانیه مکث کنید، سپس به حالت اول بازگشته و سمت دیگر را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- شکم خود را در طول حرکت سفت نگه دارید تا کمر قوس پیدا نکند.
- دست و پا را در راستای بدن کشیده و از بالا بردن بیش از حد آن‌ها خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دست و پا نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت سگ پرنده (Bird Dog) یک تمرین سبک و مؤثر با وزن بدن است که عضلات مرکزی، شکم، فیله کمر و عضلات سرینی را تقویت می‌کند. این تمرین نقش مهمی در افزایش پایداری ستون فقرات، بهبود تعادل و اصلاح وضعیت بدن دارد و بدون نیاز به تجهیزات در هر جایی قابل اجراست.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
