نگه‌داشتن لگن بالا با تکیه بر نیمکت
متوسط
Bench Lift Off Staticلیفت آف ایزومتریک روی نیمکت
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالی که روی نیمکت نشسته‌اید، کف دست‌های خود را در دو طرف بدن روی لبه نیمکت قرار دهید.
- ۲
موقعیت دست‌ها باید به گونه‌ای باشد که انگشتان بتوانند لبه نیمکت را به خوبی بگیرند.
- ۳
با فشار دادن کف دست‌ها به نیمکت، تلاش کنید وزن بدن خود را از روی نیمکت بلند کنید.
- ۴
آرنج‌ها را قفل کرده و وضعیت را به صورت ایزومتریک نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، عضلات شکم را کاملاً منقبض نگه دارید.
- از قفل کردن بیش از حد و فشار آسیب‌زا به مفصل آرنج خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بلند کردن بدن عمل بازدم و در حالت نگه داشتن ایزومتریک، تنفس را به صورت آرام و کنترل‌شده ادامه دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت لیفت آف استاتیک روی نیمکت یک تمرین ایزومتریک است که به تقویت عضلات میان‌تنه، شکم و بالاتنه کمک می‌کند. این تمرین برای بهبود پایداری عضلات عمقی شکم و بخش پایینی ذوزنقه (تراپز) بسیار مفید است و نیاز به تجهیزات خاصی ندارد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۱.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۱۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۵ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
