بالا آوردن پویای لگن با تکیه بر نیمکت
Bench Lift Off Activeلیفت آف فعال روی نیمکت
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالی که روی یک نیمکت نشسته‌اید، کف دست‌های خود را در دو طرف بدن روی لبه نیمکت قرار دهید.
- ۲
جای‌گذاری دست‌ها باید به گونه‌ای باشد که انگشتان بتوانند لبه نیمکت را به خوبی بگیرند.
- ۳
با فشار دادن کف دست‌ها به نیمکت، سعی کنید وزن بدن خود را از روی نیمکت بلند کنید.
- ۴
آرنج‌های خود را قفل کنید و حرکت را تکرار کنید یا به صورت ایزومتریک نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، شانه‌ها را به سمت پایین و عقب هدایت کنید.
- عضلات شکم را کاملاً منقبض نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بلند کردن بدن از روی نیمکت عمل بازدم و هنگام بازگشت عمل دم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت لیفت آف فعال روی نیمکت یک تمرین ترکیبی وریته‌ای است که برای تقویت عضلات میان‌تنه، عضلات پایینی شکم و بخش پایینی تراپز (کوله) طراحی شده است. این تمرین با استفاده از وزن بدن انجام می‌شود و به بهبود ثبات بالاتنه و کنترل عضلانی کمک می‌کند. اجرای صحیح آن مستلزم تمرکز روی فشار دست‌ها و انقباض عضلات عمقی شکم است.
مشخصات تمرین
۰.۱ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(کمکی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
