اسکوات با هالتر در گودی آرنج
Barbell Zercher Squatاسکات زرچر با هالتر
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض لگن بایستید و هالتر را در خم آرنج‌های خود، نزدیک به شکم نگه دارید. کف دست‌ها باید به سمت بدن باشد.
- ۲
با عقب دادن لگن و خم کردن زانوها بدن را پایین بیاورید تا ران‌ها با زمین موازی شوند، در حالی که پشت صاف و میان‌تنه درگیر است.
- ۳
با فشار از طریق پاشنه‌ها، لگن را باز کرده و به وضعیت شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- وزنه را در گودی آرنج‌ها محکم نگه دارید تا به سمت پایین نلغزد.
- در طول حرکت سینه را بالا و پشت را کاملاً صاف نگه دارید.
- زانوها را در راستای پنجه پاها حفظ کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار آوردن نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
اسکوات سرچر با هالتر یک حرکت ترکیبی پیشرفته است که عضلات چهارسر ران، سرینی و میان‌تنه را به شدت به چالش می‌کشد. قرار گرفتن هالتر در خم آرنج باعث می‌شود بالاتنه به صورت عمودی‌تر نگه داشته شود و فشار مضاعفی بر عضلات هسته بدن و بالاتنه اعمال گردد. این تمرین برای افزایش قدرت انفجاری و حجم عضلانی بسیار مؤثر است.
مشخصات تمرین
۰.۳ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
