اسکوات و پرس بالای سر با هالتر
Barbell Thrusterتراستر هالتر
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
هالفت را در موقعیت فِرانت رک (روی شانه‌ها و جلوی گردن) نگه دارید.
- ۲
باسن را به سمت عقب ببرید و به حالت اسکوات پایین بروید.
- ۳
با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین بلند شوید و از مومنتوم ایجاد شده توسط پاها برای پرس کردن هالفت به بالای سر استفاده کنید.
- ۴
اجازه دهید هالفت قبل از شروع تکرار بعدی به موقعیت فِرانت رک بازگردد.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در حالت فِرانت رک بالا نگه دارید تا میله روی شوانه‌ها استراحت کند.
- در هنگام بلند شدن از اسکوات، با استفاده از نیروی انفجاری پاها به بالا رفتن هالفت کمک کنید.
- از قفل کردن زانوها و آرنج‌ها در بالاترین نقطه به صورت ناگهانی خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
در حین پایین آمدن به سمت اسکوات نفس بکشید و هنگام پرس کردن هالفت به بالای سر نفس را خارج کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
تراستر هالفت یک حرکت ترکیبی فوق‌العاده پیشرفته است که اسکوات جلو و پرس سرشانه را با هم ترکیب می‌کند. این تمرین به طور همزمان عضلات پایین‌تنه (چهارسر ران و سرینی) و بالاتنه (سرشانه و سه‌سر بازویی) را درگیر کرده و باعث افزایش کالری‌سوزی، قدرت انفجاری و استقامت کل بدن می‌شود. تراستر یکی از حرکات اصلی در کراس‌فیت و بدنسازی کاربردی است.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۹۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
- آسیب و درد زانو
- آسیب مچ دست و آرنج
