لانج لندماین با پرس سرشانه بالای سر
Landmine Lunge To Overhead Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
رو به پایه لندماین بایستید و انتهای هالتر را با یک دست هم‌طرف با پایی که عقب می‌رود، در سطح سرشانه نگه دارید؛ آرنج زیر مچ دست قرار گیرد.
- ۲
با پای هم‌سِمت دست حامل وزنه، یک گام به عقب بردارید و با کنترل بدن را به پایین هدایت کنید تا در وضعیت لانج قرار بگیرید؛ سپس با فشار روی پاشنه پای جلو به نقطه شروع بازگردید.
- ۳
پس از بازگشت به حالت ایستاده، هالتر را به سمت بالا و بالای سر پرس کنید تا دست کاملاً صاف شود، سپس به آرامی آن را به سطح سرشانه برگردانید.
- ۴
حرکت را به تعداد تکرار مشخص انجام داده و سپس سمت را عوض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای لانج، بالاتنه را کاملاً صاف نگه دارید و اجازه ندهید کمر خم شود.
- هنگام پرس کردن وزنه، میان‌تنه را منقبض نگه دارید تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری شود.
- حرکت را با کنترل کامل انجام دهید و از پرتاب کردن وزنه خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن در لانج نفس بکشید (دم)، و هنگام پرس کردن وزنه به سمت بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت لانج لندماین همراه با پرس سرشانه بالای سر، یک تمرین ترکیبی و پیشرفته است که پایین‌تنه و بالاتنه را به‌صورت همزمان به چالش می‌کشد. این تمرین با ترکیب حرکت لانج رو به عقب و پرس سرشانه با استفاده از دستگاه لندماین، به بهبود تعادل، قدرت عضلانی یک‌طرفه و پایداری میان‌تنه کمک می‌کند و برای ورزشکاران حرفه‌ای بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
- آسیب و درد شانه
