نشر جلو با هالتر
متوسط
Barbell Front Raise
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با ایستادن صاف و در دست گرفتن هالتر با گرفتن از رو (اورهند) شروع کنید. بازوهای خود را بالا بیاورید تا مشت‌هایتان تقریباً در سطح چشم قرار گیرند.
- ۲
با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید. این حرکت مستعد استفاده از تکانه و مومنتوم در هنگام خستگی است.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم برای بالا بردن هالتر خودداری کنید.
- آرنج‌ها را قفل نکنید و کمی خمیده نگه دارید.
- وزنه را بیش از حد بالا (بالاتر از سطح چشم) نبرید تا به مفصل شانه فشار نیاید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن هالتر نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت سرشانه جلو با هالتر یک تمرین ایزوله فوق‌العاده مؤثر برای تقویت و توسعه بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) است. این تمرین به تفکیک عضلانی و بهبود فرم کلی شانه‌ها کمک می‌کند. برای اجرای ایمن، باید از پرتاب کردن وزنه با کمک بالاتنه خودداری کرده و حرکت را به صورت کاملاً کنترل‌شده انجام دهید.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
