دوضرب قیچی وزنه‌برداری با هالتر
Barbell Split Jerk
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با هالتر روی شانه‌ها در وضعیت رک جلو (Front Rack) شروع کنید؛ پاها به عرض لگن باز باشند. زانوها را کمی خم کرده و مستقیماً به سمت پایین نیمه‌اسکات بروید.
- ۲
پاها را به طور انفجاری باز کنید و هالتر را به سمت بالا فشار دهید تا با کمک قدرت پایین‌تنه به وزنه شتاب دهید.
- ۳
با بالا آمدن وزنه، به سرعت پاهای خود را از هم باز کنید (یک پا جلو و یک پا عقب) و زیر هالتر قرار بگیرید، در حالی که دست‌ها بالای سر کاملاً قفل شده‌اند.
- ۴
ابتدا پای جلو را به عقب و سپس پای عقب را به جلو بیاورید تا در وضعیتی پایدار با هالتر بالای سر بایستید.
نکات کلیدی و ایمنی
- مسیر حرکت دیپ باید کاملاً عمودی باشد و به سمت جلو خم نشوید.
- تعادل و ثبات پاها در وضعیت اسپلیت (Split) برای کنترل وزنه سنگین حیاتی است.
الگوی تنفس صحیح
قبل از شروع دیپ نفس عمیق بکشید، هنگام بالا بردن و جاگیری زیر هالتر نفس را حبس کنید و پس از تثبیت وزنه بالای سر بازدم انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
اسپلیت جرک با هالتر یک حرکت قدرتی و انفجاری پیشرفته است که به‌طور عمده عضلات سرشانه، پاها و هسته بدن را درگیر می‌کند. این تمرین برای توسعه قدرت انفجاری، بهبود هماهنگی عضلانی و افزایش توان کلی بدن بسیار مؤثر است و به‌ویژه در وزنه‌برداری المپیکی و ورزش‌های ترکیبی کاربرد فراوانی دارد.
مشخصات تمرین
۰.۷ کیلوکالری
۴ ثانیه
۱۲۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
- آسیب و درد زانو
- آسیب مچ دست و آرنج
