نشر جلو هالتر کامل
متوسط
Barbell Full Front Raiseنشر از جلو با هالتر تا بالای سر
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با قد صاف بایستید و هالتر را با گریپ رو به بالا (Overhand) بگیرید. بازوهای خود را تا جایی بالا بیاورید که مشت‌هایتان به سمت سقف اشاره کنند.
- ۲
با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید. این تمرین مستعد استفاده از مومنتوم هنگام خستگی است.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از ضربه برای بالا آوردن هالتر خودداری کنید.
- حرکت را در مسیر رفت و برگشت به طور کامل کنترل کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن هالتر نفس بکشید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده آن، نفس را داخل بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
بالابر جلو هالتر کامل یک تمرین تک‌مفصلی مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید پیشین (جلویی) و بخش جلویی سرشانه است. این حرکت به بهبود تفکیک عضلانی و افزایش قدرت فشاری در بالاتنه کمک می‌کند. در اجرای این تمرین باید مراقب بود تا از تکان دادن بدن و استفاده از مومنتوم جلوگیری شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
