سرشانه لندماین اسپلیت جرک
Landmine Split Jerk
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
میله را روی یک شانه نگه دارید. با پاهای به عرض شانه بایستید.
- ۲
در ناحیه لگن و زانوها بنشینید (دایپ)، شتاب ایجاد کنید و میله را به سمت بالا پرس کنید.
- ۳
همزمان با پرس کردن، حالت پاهای خود را به صورت کشیده و ضربدری (اسپلیت) تغییر دهید؛ پای سمت دست فعال را به عقب و پای دیگر را به جلو ببرید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در هنگام فرود آمدن در حالت اسپلیت، زانوی جلو را مستقیماً بالای مچ پا نگه دارید.
- حرکت را با تمرکز بر انتقال قدرت از پاها به بالا اجرا کنید، نه فقط با نیروی دست.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن و نشستن در لگن (دایپ) نفس بکشید (دم) و هنگام پرس کردن انفجاری میله به سمت بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت لندماین اسپلیت جرک یک تمرین انفجاری و پیشرفته تمام‌تنه است که عضلات سرشانه، دالی قدامی و پشت بازو را به‌طور مستقیم هدف قرار داده و با درگیر کردن پایین‌تنه و میان‌تنه، قدرت و تعادل را بهبود می‌بخشد. استفاده از دستگاه لندماین مسیری امن‌تر برای پرس‌های بالای سر فراهم می‌کند که برای توسعه قدرت انفجاری، هماهنگی عضلانی و ثبات شانه بسیار عالی است.
مشخصات تمرین
۰.۳۸ کیلوکالری
۳ ثانیه
۹۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
