پرس سرشانه تک دست نشسته با لندماین
Landmine Seated Single Arm Overhead Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی زمین رو به دستگاه لندماین بنشینید و پاهای خود را از هم باز کنید. انتهای میله را با یک دست در جلوی شانه بگیرید به طوری که کف دست به سمت بدن باشد.
- ۲
در حالی که بالاتنه را صاف نگه داشته و میان‌تنه را منقبض کرده‌اید، میله را به سمت بالا فشار دهید تا دست کاملاً کشیده شود. در پایان مسیر کمی به جلو متمایل شوید تا دامنه حرکتی کامل شود، سپس با کنترل میله را به نقطه شروع بازگردانید.
- ۳
حرکت را به تعداد تکرار دلخواه برای یک طرف انجام دهید، سپس سمت را عوض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، میان‌تنه خود را کاملاً منقبض نگه دارید تا از خم شدن بیش از حد ستون فقرات جلوگیری شود.
- وزنه را با کنترل پایین بیاورید و از پرتاب کردن آن خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام فشار دادن میله به سمت بالا نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن میله به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس سرشانه تک دست نشسته با لندماین یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سرشانه (به‌ویژه دلتوئید قدامی) و سه‌سر بازویی است. این حرکت به دلیل ماهیت آرک‌مانند لندماین، فشار کمتری به مفصل شانه وارد می‌کند و برای افرادی که به دنبال ایمنی بیشتر در تمرینات پرسی هستند، گزینه‌ای مناسب محسوب می‌شود. همچنین درگیر کردن میان‌تنه برای حفظ تعادل در حالت نشسته از مزایای دیگر این تمرین است.
مشخصات تمرین
۰.۱۴ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
