پرس تراستر لندماین
Landmine Thruster
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
هالتر را با هر دو دست در وضعیت گابلت (نزدیک قفسه سینه) نگه دارید.
- ۲
باسن را به عقب ببرید و به سمت پایین حرکت کنید تا وارد حالت اسکوات شوید.
- ۳
با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، به سمت بالا بلند شوید. از نیروی تولید شده توسط پاها استفاده کنید تا هالتر را به صورت انفجاری بالای سر پرس کنید.
- ۴
اجازه دهید هالتر قبل از شروع تکرار بعدی، به آرامی به وضعیت گابلت بازگردد.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت اسکوات، زانوها را در راستای پنجه پا نگه دارید و از افتادن آن‌ها به داخل جلوگیری کنید.
- هنگام بالا آمدن از اسکوات، از نیروی محرکه پاها برای کمک به پرس کردن هالتر استفاده کنید.
- مرکز بدن (هسته) را سفت نگه دارید تا از قوس بیش از حد کمر در بالای حرکت جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن در اسکوات نفس بکشید (دم) و هنگام پرس کردن هالتر به سمت بالا، نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت تراستر لندماین یک تمرین ترکیبی و پویا است که اسکوات جلو را با پرس بالای سر در یک دستگاه لندماین ترکیب می‌کند. این حرکت عضلات پایین تنه، سرشانه‌ها و میان‌تنه را به چالش می‌کشد و به دلیل مسیر حرکتی قوس‌دار، فشار کمتری به مفاصل شانه در مقایسه با هالتر آزاد وارد می‌کند. این تمرین برای افزایش قدرت انفجاری، چربی‌سوزی و بهبود آمادگی جسمانی کلی بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۴۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)، بدون دستگیره
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
