اسکوات مکثی روی سکو با هالتر
Barbell Tap Pause Squatاسکات هالتر مکث دار با لمس نیمکت
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در مقابل یک جعبه یا نیمکت محکم در ارتفاع زانو بایستید و هالتر را با گرفتن از بالا روی بخش فوقانی پشت و شانه‌ها قرار دهید.
- ۲
با عقب دادن لگن و خم کردن زانوها پایین بیایید تا عضلات سرینی به آرامی سطح جعبه را لمس کنند؛ در تمام طول مسیر پشت را صاف و میان‌تنه را منقبض نگه دارید.
- ۳
با فشار از طریق پاشنه پاها، باسن و زانوها را باز کرده و به حالت ایستاده اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از نشستن کامل روی جعبه خودداری کنید و تنها یک لمس سبک داشته باشید.
- کمر را کاملاً صاف و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
- زانوها را در راستای پنجه پا هدایت کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام فشار آوردن و بالا آمدن نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
اسکات هالبرت با مکث و لمس جعبه یکی از تمرینات پیشرفته و کاربردی برای تقویت عضلات چهارسر ران و سرینی است. در این حرکت با استفاده از یک جعبه در پایین‌ترین نقطه حرکت، تکانه (مومنتوم) حذف شده و فرد مجبور می‌شود با اتکا به قدرت محض عضلات پا، وزنه را بلند کند. این تمرین برای افزایش قدرت انفجاری در پایین دامنه اسکات بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۱۲۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
