زیربغل خم مچ معکوس با هالتر
Barbell Supinated Rowزیربغل هالتر خم دست برعکس
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالی که پاهای شما به عرض لگن باز است، در مقابل هالتر بایستید.
- ۲
از ناحیه لگن و زانوها خم شوید و با گرفتن دست برعکس (کف دست رو به بالا) هالتر را بگیرید؛ هالتر باید حدود یک اینچ از ساق‌های پا فاصله داشته باشد.
- ۳
در حالی که پشت خود را صاف و عضلات مرکزی را منقبض نگه داشته‌اید، با استفاده از عضلات پشت هالتر را مستقیماً به سمت قفسه سینه بالا بکشید.
- ۴
هنگامی که هالتر به سینه رسید، مکث کوتاهی کرده و سپس هالتر را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت از تاب دادن هالتر با کمک کمر خودداری کنید.
- پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و اجازه ندهید مهره‌های کمر خم شوند.
- آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و به سمت بالا هدایت کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن هالتر به سمت سینه نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن هالتر به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت زیربغل هالتر با دست برعکس (Supinated Row) یکی از تمرینات پیشرفته و چندمفصلی است که به طور ویژه عضلات زیربغل (لاتسیموس) و دو سر بازویی (بایسپس) را تقویت می‌کند. استفاده از گرفتن زیربغل (کف دست رو به بالا) فشار بیشتری روی بخش پایینی عضلات زیربغل و بازوها وارد می‌کند. این تمرین برای افزایش حجم و قدرت عضلانی بالاتنه بسیار مؤثر است، اما به دلیل نیاز به کنترل بالای مهره‌های کمری و عضلات مرکزی، اجرای صحیح فرم آن برای جلوگیری از آسیب ضروری است.
مشخصات تمرین
۰.۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۹۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- کتف(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
