زیربغل تی بار لندماین
Landmine T Bar Rows
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک دستگیره وی‌بار (V-bar) را برداشته و زیر طوقه هالتر در دستگاه لندماین قرار دهید.
- ۲
از ناحیه لگن به جلو خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید و آرنج‌ها را به سمت سقف بکشید.
- ۳
پیش از شروع تکرار بعدی، آرنج‌ها را به طور کامل صاف کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید تا فشار روی عضلات لت و زیربغل متمرکز شود.
- از تاب دادن بدن برای بلند کردن وزنه خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن وزنه (کشیدن به سمت بدن) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت زیربغل تی‌بار لندماین یکی از بهترین تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات پشت، به ویژه عضلات لت و بخش میانی کمر است. این تمرین به دلیل استفاده از دستگاه لندماین، مسیر حرکتی نیمه‌هالی ایجاد می‌کند که فشار روی مفاصل را کاهش داده و امکان وزنه‌برداری ایمن‌تر را نسبت به تی‌بار سنتی فراهم می‌سازد. این حرکت برای افزایش ضخامت عضلات پشت و بهبود قدرت کششی فوق‌العاده کاربردی است.
مشخصات تمرین
۰.۳ کیلوکالری
۳ ثانیه
۷۵ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- بخش بالایی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
