زیربغل خم با هالتر (دست برعکس)
متوسط
Barbell Bent Over Row
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک هالتر را با گریپ دست باز یا بسته به اندازه عرض شانه (کف دست رو به بالا یا پایین) بگیرید.
- ۲
در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید، از ناحیه لگن به جلو خم شوید.
- ۳
وزنه را به سمت بخش بالایی شکم خود بکشید.
- ۴
وزنه را به صورت کاملاً کنترل‌شده پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- از پرتاب کردن وزنه‌ها و استفاده از مومنتوم بدن (تقلب) خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن وزنه به سمت بالا نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت باربل زیربغل خم یکی از تمرینات چندمفصلی و فوق‌العاده مؤثر برای توسعه حجم و ضخامت عضلات پشتی بزرگ (لاتسیموس) و تقویت عضلات ثانویه مانند جلوبازو و ساعد است. این تمرین به بهبود قدرت بالاتنه و پایداری عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند. اجرای صحیح با پشت صاف و کنترل کامل وزنه‌ها برای جلوگیری از آسیب ناحیه کمر بسیار مهم است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- فتق شکمی یا جراحی باز شکم
