زیربغل لندماین طولی با هالتر
Barbell Long Landmine Rowزیربغل پارویی هالتر لندماین
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک هالتر را در دستگاه لندماین یا گوشه اتاق قرار دهید و در حالی که پاهای خود را به عرض شانه‌ها باز کرده‌اید، رو به آن بایستید.
- ۲
انتهای هالتر را با یک چنگش خنثی یا رو به بالا بگیرید، بازوها را صاف نگه دارید و شانه‌ها را رها کنید.
- ۳
از ناحیه لگن و زانوها خم شوید تا بالاتنه تقریباً به موازات زمین قرار گیرد.
- ۴
هالتر را به سمت قفسه سینه بکشید و هم‌زمان با بالا آوردن وزنه، تیغه‌های شانه را به یکدیگر فشار دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن آن در طول حرکت خودداری کنید.
- وزنه را با انقباض عضلات پشت و زیربغل بالا بکشید، نه صرفاً با نیروی دست‌ها.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن وزنه به سمت بالا نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده هالتر نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
رویینگ لندماین بلند با هالتر یک حرکت ترکیبی پیشرفته است که به طور ثانویه عضلات زیربغل (لاتسیموس دورسی)، بازوها و بخش پشتی سرشانه را درگیر می‌کند. این تمرین برای افزایش حجم عضلانی، بهبود قدرت کششی بالاتنه و تقویت عضلات میان‌تنه بسیار مؤثر است. به دلیل نیاز به حفظ وضعیت خمیده بدن، رعایت فرم صحیح در طول اجرا برای جلوگیری از فشار به کمر اهمیت زیادی دارد.
مشخصات تمرین
۰.۱۸ کیلوکالری
۳ ثانیه
۹۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
