زیربغل پارویی با هالتر لندماین
Barbell Meadows Row
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک هالتر را در پایه لندماین یا گوشه اتاق قرار دهید و به صورت پهلو نسبت به وزنه بایستید، پاهایتان را به اندازه عرض شانه و به صورت کشیده (جلو و عقب) قرار دهید.
- ۲
انتهای هالتر را با یک دست و با گرفتن رو (Overhand) بگیرید، در حالی که دستتان صاف و شانه‌ها ریلکس هستند.
- ۳
از ناحیه لگن و زانوها خم شوید تا بالاتنه شما تقریباً موازی زمین قرار گیرد.
- ۴
هالتر را به سمت سینه خود بکشید، در حالی که وزنه را بالا می‌آورید، تیغه‌های شانه خود را به هم فشار دهید.
- ۵
*نامگذاری شده به افتخار زنده‌یاد جان مدوز
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش بیش از حد بالاتنه در حین بالا کشیدن وزنه خودداری کنید.
- کمر خود را صاف نگه دارید و از قوز کردن آن جلوگیری کنید.
- وزنه را با کنترل پایین بیاورید تا فشار روی عضلات زیربغل حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن وزنه (عمل پُل) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده وزنه، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت باربل مدوز رو (Barbell Meadows Row) یک تمرین تک‌سمتی و پیشرفته برای تقویت عضلات زیربغل (لت) و بخش بالایی پشت است که با استفاده از دستگاه لندماین یا یک سر هالتر ثابت انجام می‌شود. این حرکت به دلیل زاویه خاص کشش، فشار متفاوتی به عضلات پشت وارد کرده و در افزایش ضخامت عضلات زیربغل، تقویت قدرت پنجه و بهبود تقارن بدن بسیار مؤثر است.
مشخصات تمرین
۰.۱۸ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
