زیربغل پندلی دست از رو با هالتر
پیشرفته
Barbell Pronated Pendlay Rowزیربغل هالتر خم
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به جلو خم شوید به‌طوری‌که پشتتان صاف باشد و صفحات وزنه روی زمین قرار گیرند. مطمئن شوید آرنج‌هایتان کاملاً کشیده هستند.
- ۲
هالتر را به سمت ضربدر سینه (استرنوم) خود بکشید.
- ۳
صفحات وزنه را به زمین برگردانید و اجازه دهید هالتر کاملاً متوقف شود.
- ۴
سپس تکرار بعدی را آغاز کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت پشت خود را کاملاً صاف و موازی با زمین نگه دارید.
- از تاب دادن بدن برای بالا کشیدن وزنه خودداری کنید.
- در انتهای هر تکرار، بگذارید وزنه کاملاً روی زمین متوقف شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن وزنه به سمت بالا نفس را حبس کنید یا بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن هالتر دم بگیرید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت پندلی رو هالتر با گرفتن از رو، یک تمرین پیشرفته و انفجاری برای تقویت عضلات زیربغل (لَت)، میان‌تنه و بخش بالایی پشت است. در این حرکت، وزنه در هر تکرار از روی زمین شروع شده و با قدرت به سمت قفسه سینه کشیده می‌شود که به توسعه قدرت انفجاری و حجم عضلانی کمک شایانی می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- کتف(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
