زیربغل پندلی مچ معکوس با هالتر
Barbell Supinated Pendlay Rowزیربغل هالتر خم دست برعکس از زمین
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در مقابل یک هالتر بایستید و پاهای خود را به عرض لگن باز کنید.
- ۲
از ناحیه لگن و زانوها خم شوید و با گرفتن هالتر به صورت دست برعکس (کف دست رو به بالا یا بدن)، میله را بگیرید؛ به طوری که هالتر حدود یک اینچ با ساق پاهای شما فاصله داشته باشد.
- ۳
در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته و عضلات شکم را منقبض کرده‌اید، با استفاده از عضلات پشت، هالتر را به صورت انفجاری به سمت قفسه سینه یا شکم خود بالا بکشید.
- ۴
هالتر را به طور کامل تا روی زمین پایین بیاورید و قبل از شروع تکرار بعدی، وضعیت بدن را تنظیم کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت ستون فقرات را صاف نگه دارید و از قوز کردن کمر خودداری کنید.
- وزنه را با قدرت و به صورت انفجاری از روی زمین بلند کنید و در پایین آوردن آن کنترل کامل داشته باشید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن وزنه به سمت بالا نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن هالتر به سمت زمین نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
روب پندلی هالتر با گرفتن دست برعکس (سوپینیت) یک تمرین پیشرفته و چند مفصلی است که به طور ویژه عضلات زیربغل (لَتس)، بخش بالایی پشت و عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) را تقویت می‌کند. در این حرکت، هالتر در هر تکرار از روی زمین به صورت انفجاری بلند می‌شود که به توسعه قدرت انفجاری و حجم عضلانی کمک می‌کند. به دلیل فشار زیاد روی ناحیه کمر و تکنیک پیچیده، اجرای آن برای افراد مبتدی توصیه نمی‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۲۸ کیلوکالری
۳ ثانیه
۹۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- کتف(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب مچ دست و آرنج
