زیربغل هالتر خم دست از رو
Barbell Pronated Rowزیربغل هالتر خم
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
هالتر را با گرفتن دست از رو (پروِیتد) بگیرید. از ناحیه لگن به جلو خم شوید در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید تا بالاتنه تقریباً با زمین موازی شود.
- ۲
اجازه دهید دست‌ها به طور آزادانه آویزان باشند.
- ۳
هالتر را به سمت شکم یا قفسه سینه بکشید و در عین حال آرنج‌ها را به آرامی به سمت داخل بدن هدایت کنید.
- ۴
پیش از شروع تکرار بعدی، آرنج‌ها را به طور کامل صاف کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- آرنج‌ها را به بدن نزدیک نگه دارید تا فشار بیشتر روی عضلات زیربغل متمرکز شود.
- از تاب دادن بدن برای بالا آوردن هالتر استفاده نکنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن هالتر به سمت بالا نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت باربل پروِیتد رو یا همان زیربغل هالتر خم، یکی از تمرینات ترکیبی و چند مفصلی فوق‌العاده مؤثر برای تقویت عضلات زیربغل (لاتس)، بخش بالایی پشت و عضلات دوگانه بازو (بازوهای جلو) است. این تمرین به توسعه ضخامت عضلات پشت کمک شایانی کرده و نقش مهمی در بهبود وضعیت بدنی و قدرت بالاتنه دارد. اجرای صحیح این حرکت نیازمند حفظ قوس طبیعی کمر و تثبیت بالاتنه است؛ بنابراین افرادی که درد کمر دارند باید در انتخاب وزنه دقت کنند.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۹۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- بخش بالایی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
