ددلیفت پا باز با هالتر
Barbell Sumo Deadliftددلیفت سومو با هالتر
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
عرض ایستادن در ددلیفت سومو می‌تواند متغیر باشد؛ برخی افراد پنجه پاها را نزدیک صفحات وزنه قرار می‌دهند و برخی دیگر ایستادن با عرض کمتر را برای دریافت نیروی اولیه بیشتر از زمین ترجیح می‌دهند.
- ۲
مطمئن شوید که دست‌هایتان در داخل پاها قرار دارند. هالتر باید دقیقاً بالای وسط پا باشد. کمر را صاف کرده و پاشنه‌های پا را به زمین فشار دهید.
- ۳
سعی کنید زانوها و لگن خود را به‌طور هم‌زمان صاف کنید و بالا بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قوز کردن و گرد کردن کمر در تمام طول حرکت به‌شدت خودداری کنید.
- اطمینان حاصل کنید که زانوها در راستای پنجه پاها به سمت بیرون قرار دارند.
- حرکت را با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین و توسط عضلات پا و باسن آغاز کنید، نه با دست‌ها.
الگوی تنفس صحیح
قبل از بلند کردن وزنه یک نفس عمیق بکشید، هسته بدن را منقبض کنید و در طول بلند کردن هالتر نفس خود را حبس کنید. هنگام بازگشت به حالت اولیه و پایین آوردن هالتر، نفس خود را خارج کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
دلیلفت سومو با هالتر یکی از تمرینات ترکیبی و فوق‌العاده مؤثر برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به‌ویژه سرینی (گلوتئوس) و چهارسر ران است. در این حرکت به دلیل فاصله بیشتر پاها، فشار کمتری به ناحیه کمر وارد شده و تمرکز بیشتری روی عضلات داخلی ران و باسن ایجاد می‌شود. این تمرین برای افزایش قدرت انفجاری، بهبود عملکرد ورزشی و فرم‌دهی به پایین‌تنه کاربرد دارد؛ با این حال، اجرای نادرست آن می‌تواند فشار زیادی به ستون فقرات وارد کند.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۱۲۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- مچ پاها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب لگن و مچ پا
