سومو ددلیفت لندماین
مقدماتی
Landmine Sumo Deadlift
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهای بازتر از عرض شانه در دو طرف انتهای میله لندماین بایستید به طوری که میله بین پاهایتان قرار گیرد.
- ۲
از ناحیه لگن و زانوها خم شده و دسته میله را با دو دست محکم بگیرید.
- ۳
با فشار وارد کردن به زمین و انقباض عضلات باسن، بدن را به سمت بالا کشیده و صاف بایستید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت سینه را بالا نگه دارید و از قوز کردن کمر جلوگیری کنید.
- زانوان باید در راستای پنجه پاها قرار بگیرند و به داخل متمایل نشوند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم (تنفس به داخل) و هنگام بلند کردن وزنه عمل بازدم (خروج نفس) را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت لندماین سومو ددلیفت یک تمرین ترکیبی فوق‌العاده برای تقویت عضلات سرینی (باسن)، چهارسر ران و همسترینگ است. به دلیل استفاده از دستگاه لندماین، مسیر حرکت طبیعی‌تر بوده و فشار کمتری به کمر وارد می‌شود؛ بنابراین برای افراد مبتدی یا کسانی که می‌خواهند الگوی صحیح نشست و برخاست (هیپ هینگ) را یاد بگیرند، گزینه‌ای بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- مچ پاها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
