ددلیفت چمدانی با هالتر
Barbell Suitcase Deadliftدلیلفت تک دست با هالتر
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پاها را به عرض لگن باز کنید و هالتر را با یک دست در کنار بدن خود بگیرید به طوری که کف دست رو به ران‌ها باشد.
- ۲
در حالی که عضلات شکم را منقبض و پشت را صاف نگه داشته‌اید، از ناحیه لگن و زانوها خم شوید تا هالتر را به سمت زمین پایین ببرید.
- ۳
هنگامی که هالتر به زمین نزدیک شد، با فشار آوردن از طریق پاشنه پاها و منقبض کردن عضلات سرینی، لگن و زانوها را صاف کنید تا به حالت اولیه بازگردید.
- ۴
حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص انجام دهید، سپس سمت بدن را عوض کرده و تمرین را با دست دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از خم شدن بالاتنه به سمت وزنه خودداری کنید و ستون فقرات را کاملاً صاف نگه دارید.
- وزنه را متناسب با توان خود انتخاب کنید تا فرم حرکت حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن وزنه نفس بکشید (دم) و هنگام بلند شدن و بازگشت به حالت اولیه نفس را بیرون بدهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
دلیلفت چمدانی با هالتر یک تمرین ترکیبی و پیشرفته است که عضلات پهلو (اوبلیک)، عضلات سرینی (گلوتئوس) و همسترینگ را به شدت به چالش می‌کشد. این حرکت به دلیل نامتقارن بودن بار، فشار فوق‌العاده‌ای به عضلات مرکزی و تثبیت‌کننده‌های ستون فقرات وارد می‌کند که برای بهبود تعادل، قدرت یک‌طرفه و پایداری بدن بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۲۸ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، بدون دستگیره
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- مچ دست(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب مچ دست و آرنج
