حمل چمدانی با هالتر
پیشرفته
Barbell Suitcase Carryراه‌رفتن با هالتر در یک دست
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض لگن بایستید و هالتر را در زمین کنار خود قرار دهید.
- ۲
هالتر را از پهلو بلند کنید و برای مدت‌زمان یا مسافت مشخص‌شده به راه رفتن ادامه دهید.
- ۳
هالتر را روی زمین بگذارید و جهت را عوض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بدن را کاملاً صاف نگه دارید و از خم شدن به پهلو جلوگیری کنید.
- عضلات میان‌تنه و شکم را در طول حرکت منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
نفس عمیق بکشید و میان‌تنه را سفت کنید؛ در طول راه رفتن تنفس را به صورت کنترل‌شده ادامه دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حمل چمدانی با هالتر یک تمرین پیشرفته برای بهبود قدرت مرکزی بدن، پایداری جانبی و تقویت عضلات مایل شکمی، گلوتئال و همسترینگ است. این حرکت با ایجاد عدم تقارن وزنی، عضلات تثبیت‌کننده ستون فقرات و میان‌تنه را به شدت به چالش می‌کشد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۲.۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- لگن(کمکی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب مچ دست و آرنج
