پله زدن تعادلی با هالتر
Barbell Step Up Balanceبالارفتن از سکو با هالتر و حفظ تعادل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
ابتدا روبروی یک جعبه یا نیمکت محکم در ارتفاع زانو بایستید، هالتر را با گرفتن از بالا روی بخش بالایی پشت و شانه‌ها قرار دهید.
- ۲
پای راست خود را روی جعبه بگذارید و با فشار آوردن از طریق پاشنه پا، بدن خود را بالا بکشید و روی جعبه قرار دهید، در حالی که پای چپ از زمین جداست و تعادل حفظ می‌شود.
- ۳
به آرامی با پای راست به سمت پایین گام بردارید و پای چپ را روی زمین بگذارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم پای عقب برای بالا آمدن خودداری کنید.
- زانو در هنگام بالا رفتن نباید به سمت داخل متمایل شود.
- ارتفاع جعبه یا نیمکت باید متناسب با سطح آمادگی جسمانی باشد (حداکثر هم‌سطح با زانو).
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا رفتن از جعبه نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و در زمان بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت استپ آپ تعادلی با هالتر یکی از تمرینات پیشرفته و چندمفصلی است که برای تقویت عضلات چهارسر ران و سرینی (باسن) طراحی شده است. این تمرین علاوه بر افزایش قدرت پایین‌تنه، به بهبود تعادل، ثبات مرکزی بدن و هماهنگی عضلانی کمک شایانی می‌کند. با توجه به استفاده از وزنه روی دوش، اجرای صحیح فرم بدن برای جلوگیری از آسیب ستون فقرات اهمیت بالایی دارد.
مشخصات تمرین
۰.۲۸ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب لگن و مچ پا
