پرس سینه با هالتر و مکث بالای سینه
پیشرفته
Barbell Spoto Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی میز پرس سینه دراز بکشید و تیغه‌های شانه را به سمت عقب و پایین بکشید.
- ۲
هالتر را از پایه بردارید و با کمی جمع کردن آرنج‌ها، آن را کنترل‌شده به سمت پایین بیاورید تا چند سانتیمتر بالاتر از سینه متوقف شود.
- ۳
برای ۱ تا ۳ ثانیه در فاصله چند سانتیمتری از سینه مکث کنید، سپس با حداکثر توان هالتر را به سمت بالا پرس کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- وزنه را به طور ناگهانی رها نکنید؛ کنترل کامل هالتر در نقطه توقف الزامی است.
- از ریباند کردن یا ضربه زدن هالتر به سینه خودداری کنید.
- عضلات میان‌تنه و پاها را سفت نگه دارید تا ثبات بدن حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن هالتر نفس بکشید (دم) و در حین پرس کردن آن به سمت بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس اسپوتو با هالتر یک حرکت پیشرفته و قدرتمندی است که از پرس سینه سنتی مشتق شده است. در این تمرین، هالتر چند سانتیمتر مانده به برخورد با سینه متوقف می‌شود که این امر رفلکس کششی را حذف کرده و قدرت انفجاری، عضلات سینه و پشت بازو را به شدت تقویت می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
