پرس سینه با هالتر و پاهای خم روی نیمکت
Barbell Hooklying Bench Pressپرس سینه با پا روی میز
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در وضعیت پرس سینه قرار بگیرید، در حالی که پاهای خود را روی نیمکت گذاشته و زانوها را خم کرده‌اید.
- ۲
هالتر را با گرفتن از بالا (اورهند) بگیرید، به طوری که دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز باشند.
- ۳
هالتر را از رک خارج کرده و با نزدیک نگه داشتن آرنج‌ها به پهلوها، آن را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید.
- ۴
هالتر را به سمت بالا و نقطه شروع فشار دهید و دست‌ها را به طور کامل صاف کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پاهای خود را به طور کامل روی نیمکت محکم کنید تا تعادل خود را از دست ندهید.
- از قوس بیش از حد کمر جلوگیری کنید.
- وزنه را با کنترل پایین بیاورید و از پرتاب آن روی قفسه سینه خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن هالتر نفس بکشید (دم) و هنگام فشار دادن آن به سمت بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس سینه با هالتر در وضعیت خوابیده با پاهای خم روی نیمکت، یک تمرین پیشرفته برای عضلات سینه و پشت بازو است. قرار دادن پاها روی نیمکت باعث کاهش پایداری و درگیر شدن بیشتر عضلات مرکزی بدن (شکم) برای حفظ تعادل می‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۹۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
