پرس بالا سینه با هالتر (شیب زیاد)
Barbell Guillotine High Incline Bench Pressپرس بالا سینه گیوتینی با هالتر شیب زیاد
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
نیمکت را روی شیب بالا تنظیم کرده و هالتر را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها بگیرید.
- ۲
هالتر را به آرامی و با آرنج‌های باز شده به سمت بالای سینه یا ناحیه گردن پایین بیاورید.
- ۳
هالتر را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند بدون اینکه آرنج‌ها قفل شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های بسیار سنگین استفاده نکنید تا کنترل هالتر حفظ شود.
- آرنج‌ها را به طرفین باز کنید اما مراقب فشار بیش از حد روی مفصل شانه باشید.
- حرکت را با تمرکز کامل و بدون پرتاب کردن وزنه اجرا کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن هالتر نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن آن نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس بالا سینه هالتر گیره گیوتین یک حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات بالاسینه و بخش ترقوه‌ای سینه است. در این تمرین، هالتر به سمت بالای سینه یا نزدیک گلو هدایت می‌شود که باعث کشش و درگیری حداکثری در فیبرهای بالایی عضلات سینه می‌گردد. این حرکت به دلیل فشار بالا روی مفصل شانه و ایمنی کمتر، نیازمند تسلط تکنیکی بالا و استفاده از وزنه‌های سبک‌تر است و برای افراد مبتدی توصیه نمی‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۳ کیلوکالری
۳ ثانیه
۹۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش بالایی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
