اسکوات پا باز جلو و عقب با هالتر
متوسط
Barbell Split Squatاسپلیت اسکات با هالتر
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با یک پا یک قدم بزرگ به جلو بردارید و بدن خود را پایین بیاورید تا زانوی پای عقبی تقریباً زمین را لمس کند. زانوی جلویی باید زاویه ۹۰ درجه بسازد و پای عقبی صاف باشد.
- ۲
با فشار آوردن روی پاشنه پای جلو، بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- اطمینان حاصل کنید که زانوی جلویی در هنگام پایین آمدن از مچ پا جلوتر نرود.
- بالاتنه را صاف و نگاه را به روبرو نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار دادن بدن نفس را بیرون بدهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اسکوات اسپلیت با هالتر یک حرکت تمرینی قدرتی و ترکیبی است که به‌طور ویژه عضلات چهارسر ران و سرینی را هدف قرار می‌دهد. این حرکت به دلیل تک‌پا بودن، در بهبود تعادل، تقارن عضلانی و قدرت پایین‌تنه بسیار مؤثر است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۴ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب لگن و مچ پا
