کشیدن انفجاری هالتر تا سینه با دست باز
Barbell Snatch Grip High pullهای پول هالتر دست باز
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض لگن بایستید و هالتر را با یک فاصله باز (مشابه حرکت اسنچ) بگیرید. کمر خود را صاف نگه دارید، سینه را جلو بدهید و میله را نزدیک بدن حفظ کنید.
- ۲
با فشار دادن پاها به زمین، مفصل ران، زانوها و مچ پاها را باز کنید و هم‌زمان هالتر را به صورت انفجاری به سمت بالا بکشید.
- ۳
شانه‌های خود را با قدرت به سمت بالا بکشید (شراگ کنید) و میله را تا حد امکان بالا بیاورید، به‌طوری‌که آرنج‌ها بالاتر از میله قرار گیرند.
- ۴
میله را با کنترل به نقطه شروع بازگردانید و برای تکرار بعدی آماده شوید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، هالتر را تا حد امکان به بدن خود نزدیک نگه دارید.
- آرنج‌ها باید همیشه بالاتر از میله هالتر قرار بگیرند.
- کمر خود را در تمام مراحل حرکت صاف نگه دارید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن هالتر نفس بکشید (دم) و در فاز انفجاری و کشیدن میله به سمت بالا، نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت های پول با هالتر و دست باز (Snatch Grip High pull) یک تمرین ترکیبی و انفجاری عالی برای تقویت عضلات ذوزنقه‌ای (تراپس)، فیله کمر، باسن و بالاتنه است. این تمرین شباهت زیادی به حرکات وزنه‌برداری دارد و به افزایش قدرت انفجاری، سرعت و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند. اجرای صحیح این حرکت نیازمند تسلط بر تکنیک و انعطاف‌پذیری مناسب در مفاصل است.
مشخصات تمرین
۰.۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۹۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
