کشش هالتر تا سینه
Barbell High pullهای پول هالتر
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض لگن بایستید، هالتر را کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید و کمر خود را صاف نگه دارید.
- ۲
با فشار از طریق پاها و باز کردن انفجاری باسن، زانوها و مچ پاها، هالتر را به سمت بالا بکشید.
- ۳
هنگام بالا آمدن، هالتر را به بدن خود نزدیک نگه دارید و با هدایت آرنج‌ها، آن را تا سطح قفسه سینه بالا بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت کمر را کاملاً صاف نگه دارید.
- حرکت را با قدرت پایین‌تنه و به صورت انفجاری شروع کنید.
- آرنج‌ها را همیشه بالاتر از هالتر هدایت کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن هالتر نفس بکشید (دم) و در فاز انفجاری بالا کشیدن وزنه نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
های پول هالتر یک تمرین قدرتی و انفجاری پیشرفته است که بخش بالایی پشت، ذوزنقه (تراپز)، عضلات سرینی و پایین کمر را هدف قرار می‌دهد. این حرکت به توسعه قدرت انفجاری، بهبود عملکرد ورزشی و افزایش حجم عضلانی کمک می‌کند. اجرای نادرست آن می‌تواند فشار زیادی به ستون فقرات وارد کند، بنابراین تسلط بر فرم صحیح الزامی است.
مشخصات تمرین
۰.۴ کیلوکالری
۳ ثانیه
۱۲۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
